W równowadze między napięciem a odrętwieniem – Twoje okno Tolerancji emocji
Czasem zdarza się, że reagujemy gwałtownie bez kontroli, a w innym razem, wręcz przeciwnie zamykamy się, wycofujemy, mimo iż sytuacja nie wydaje się dramatyczna. Gdy tak jest, możliwe, że nasz układ nerwowy „wyszedł poza strefę”, w której zazwyczaj funkcjonujemy w miarę spokojnie i skutecznie. W psychologii klinicznej i terapii traumy pojęcie tej strefy określa się jako Window of Tolerance, czyli „okno tolerancji afektywnej”.
Czy zdarzyło Ci się po rozmowie pomyśleć: „Dlaczego zareagowałem tak mocno?” albo „Czemu znów się wycofałam, zamiast powiedzieć, co czuję?”
To właśnie momenty, kiedy nasze emocje przekraczają granice tego okna.
Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, jak działa Twój układ nerwowy, dlaczego czasem „zalewa” Cię fala emocji, a innym razem odcinasz się od nich i co możesz zrobić, by odzyskać równowagę poprzez sen, dietę i relaksację.
1. Czym jest okno tolerancji afektywnej?
Pojęcie „okna tolerancji” (window of tolerance) zostało wprowadzone przez dr Daniela J. Siegela, psychiatry i badacza neurobiologii interpersonalnej, jako metafora opisująca zakres pobudzenia fizjologicznego i emocjonalnego, w którym człowiek jest w stanie funkcjonować w sposób optymalny, czyli czuć, myśleć i działać w sposób zintegrowany.
W tym stanie układ nerwowy jest względnie stabilny, a połączenia pomiędzy strukturami mózgu, szczególnie układem limbicznym (emocje) i korą przedczołową (refleksja, samokontrola) pozostają aktywne i skoordynowane (Siegel, The Developing Mind, 1999; Ogden & Fisher, Sensorimotor Psychotherapy, 2015).
2. Optymalne pobudzenie: „w oknie”
Kiedy znajdujemy się w obrębie swojego okna tolerancji, nasz autonomiczny układ nerwowy utrzymuje równowagę pomiędzy działaniem części współczulnej („przyspieszającej, walcz uciekaj”) i przywspółczulnej („uspokajającej, relaks”).
W tym stanie:
• potrafimy rozpoznawać i regulować emocje,
• pozostajemy obecni w ciele i w relacjach,
• jesteśmy zdolni do racjonalnego myślenia, komunikacji i podejmowania decyzji.
Badania nad regulacją emocji wskazują, że w tym zakresie dominują oscylacje fizjologiczne w granicach zdrowej zmienności rytmu serca (heart rate variability, HRV), które świadczą o elastyczności układu nerwowego (Thayer & Lane, 2000; Porges, 2011).
3. Hiperpobudzenie - system w trybie walki lub ucieczki
Kiedy poziom pobudzenia przekracza górną granicę okna, wchodzimy w stan hiperpobudzenia (hyperarousal).
W tym stanie:
• aktywuje się część współczulna układu autonomicznego,
• ciało przygotowuje się do reakcji walcz lub uciekaj (fight or flight),
• możemy doświadczać: lęku, złości, paniki, napięcia mięśniowego, kołatania serca, problemów z koncentracją czy bezsenności (van der Kolk, The Body Keeps the Score, 2014).
Z perspektywy neurobiologicznej dominuje wtedy aktywność ciała migdałowatego i pnia mózgu, a funkcje regulacyjne kory przedczołowej ulegają osłabieniu stąd trudność w logicznym myśleniu czy kontrolowaniu impulsów.
4. Hipopobudzenie - system w trybie zamrożenia
Z kolei, gdy pobudzenie spada poniżej dolnej granicy okna, pojawia się hipopobudzenie (hypoarousal).
Dominuje wtedy reakcja zamrożenia lub odrętwienia (freeze/shutdown), związana z aktywacją tzw. grzbietowej części nerwu błędnego.
Objawy mogą obejmować:
• poczucie pustki emocjonalnej, senność, dezorientację,
• trudność w odczuwaniu emocji i ciała,
• wycofanie społeczne lub dysocjację.
To stan, w którym układ nerwowy „odcina” nas od nadmiaru bodźców, by przetrwać. Jest to więc mechanizm ochronny, ale utrzymywanie się w nim długoterminowo może prowadzić do obniżenia nastroju i poczucia oderwania od życia.
5. Szerokość okna - czyli ile mamy „miejsca” na emocje
Szerokość okna tolerancji można rozumieć jako pojemność naszego układu nerwowego, pewnego rodzaju zdolność do przyjmowania i przetwarzania emocji bez utraty równowagi.Nie jest to wartość stała ani raz na zawsze dana, raczej dynamiczny zakres, który może rozszerzać się lub zawężać w zależności od tego, jak o siebie dbamy i jakie mamy doświadczenia.
Na szerokość okna wpływa stan naszego układu nerwowego, jego elastyczność, zdolność do samoregulacji oraz jakość połączeń między strukturami mózgu.
Kiedy te połączenia (szczególnie między układem limbicznym a korą przedczołową) są dobrze rozwinięte, potrafimy lepiej „utrzymać się” w równowadze nawet przy silnych emocjach.
Z kolei przewlekły stres, zaburzenia snu, niedożywienie, czy długotrwałe napięcie sprawiają, że układ nerwowy działa na skróconych zasobach, czyli szybciej się przeciąża, a więc nasze okno staje się węższe.
Badania neurobiologiczne (m.in. Porges, 2011; Siegel, 2012) pokazują, że elastyczność układu autonomicznego można porównać do mięśnia: jeśli jest trenowany poprzez zdrową regulację, odpoczynek i kontakt emocjonalny, staje się bardziej odporny. Jeśli jednak działa w trybie ciągłego „przetrwania”, z czasem traci zdolność adaptacji. Oczywiście to uproszczona metafora.
Z perspektywy teorii przywiązania (Bowlby, 1969; Schore, 2001) kluczową rolę w kształtowaniu naszego okna ma jakość wczesnej więzi.
Dziecko, które doświadcza opieki ze strony emocjonalnie dostępnego, reagującego dorosłego, uczy się, że emocje, nawet te silne są bezpieczne i można je regulować w relacji.W ten sposób jego układ nerwowy stopniowo „uczy się”, że napięcie można rozładować i wrócić do równowagi.
U dzieci, które dorastały w warunkach chaotycznych, chłodnych emocjonalnie lub przemocowych, układ nerwowy częściej działa w trybie alarmowym. Ich organizm nie miał wystarczająco dużo okazji do współregulacji (co-regulation) czyli uspokajania emocji w relacji z drugim człowiekiem.
Efekt? W dorosłości okno tolerancji jest często węższe, a nawet codzienne sytuacje mogą wywoływać reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia.
6. Czynniki środowiskowe i bieżące
Nawet u osób, które mają szerokie okno tolerancji, jego granice zmieniają się z dnia na dzień. Sen, dieta, kontakt z ludźmi, a nawet poziom hałasu czy ilość bodźców z mediów, wszystko to może wpływać na zdolność układu nerwowego do równowagi.
• Po dobrze przespanej nocy, w bezpiecznym otoczeniu, możemy spokojnie reagować na stresory.
• Po kilku dniach przemęczenia i nadmiaru obowiązków – wystarczy drobiazg, by wpaść w stan przeciążenia.
Ta zmienność nie oznacza „chwiejności”, lecz naturalną neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do dostosowywania się do warunków. Nasze okno jest więc żywym systemem, który odpowiada na środowisko, a nie sztywnym mechanizmem.
Zrozumienie, gdzie przebiegają granice naszego okna tolerancji, to jeden z najważniejszych kroków w kierunku samoświadomości emocjonalnej.
Nie chodzi o to, by nigdy nie wychodzić poza swoje „okno” to niemożliwe i niepotrzebne.
Życie naturalnie przynosi momenty napięcia, zaskoczenia, smutku czy ekscytacji.Celem jest raczej, by rozpoznawać moment, w którym układ nerwowy zaczyna tracić równowagę, i wiedzieć, jak łagodnie do niej wrócić. Nasze okno tolerancji nie jest raz na zawsze ustalone.
Z czasem dzięki doświadczeniom bezpieczeństwa, kontaktu i refleksji, Okno może się poszerzać.
Pomaga w tym regularny sen, dbanie o ciało, świadomy oddech, relaksacja, a także relacje oparte na zaufaniu i akceptacji.
7. Jednak najgłębsza zmiana często zachodzi w relacji terapeutycznej.
W psychoterapii zwłaszcza opartej na pracy z ciałem, przywiązaniu czy traumie (np. EMDR) człowiek może doświadczyć tego, czego wcześniej brakowało: bezpiecznego kontaktu, w którym emocje mogą być zauważone, zrozumiane i utrzymane.
To właśnie dzięki takim doświadczeniom układ nerwowy „uczy się”, że nie musi reagować skrajnie. Z czasem powrót do równowagi staje się łatwiejszy, a okno tolerancji stopniowo się rozszerza dając więcej miejsca na emocje, relacje i spontaniczność.
Praca nad zrozumieniem swojego okna tolerancji to nie kolejny „projekt rozwoju osobistego”, lecz forma troski o siebie.
To nauka bycia ze sobą z ciałem, emocjami i przeszłością w sposób bardziej łagodny i świadomy.
Bo kiedy lepiej znamy swoje „okno”, potrafimy nie tylko regulować emocje, ale też żyć pełniej: reagować zamiast wybuchać, być obecnym zamiast się odcinać, odpoczywać zamiast uciekać.
